Dieta a upał
18 lipca 2025
Upały stanowią dla naszego organizmu duże wyzwanie. Wysoka temperatura może prowadzić do odwodnienia, osłabienia, a nawet przegrzania, które zwiększa ryzyko udaru słonecznego. Kondycję i dobre samopoczucie w trudnym czasie upałów może zapewnić odpowiednia dieta.
Upał – co pić?
Odpowiednie nawodnienie organizmu to podstawa zdrowia, szczególnie ważna podczas upałów. Stan nawodnienia ma decydujące znaczenie dla regulacji temperatury ciała. Organizm człowieka nie potrafi magazynować wody, dlatego trzeba ją pić regularnie przez cały dzień, nawet jeśli nie odczuwamy pragnienia. Można wybierać wodę z kranu (jeśli jest wodą pitną), a także źródlaną. Warto sięgać również po wodę mineralną (niskozmineralizowaną oraz średniozmineralizowaną), która dodatkowo uzupełni składniki mineralne utracone z potem.
Podczas upałów należy zadbać o dzieci i osoby starsze, dla których odwodnienie jest szczególnie niebezpieczne.
W tabeli podano zapotrzebowanie na wodę z napojów oraz produktów spożywczych i potraw (np. zupy, napoje mleczne, herbata, owoce, warzywa) dla różnych grup wiekowych zgodnie z normami żywienia dla populacji Polski.
Zapotrzebowanie na wodę dla dzieci, młodzieży, osób dorosłych (litr/dobę)
| Dzieci 1-3 lat | 1,25 |
| Dzieci 4-6 lat | 1,6 |
| Dzieci 7-9 lat | 1,75 |
| Dziewczęta 10-18 lat | 1,9-2,0 |
| Chłopcy 10-18 lat | 2,1-2,5 |
| Kobiety | 2 |
| Mężczyźni | 2,5 |
Upał – co jeść?
W czasie upałów mamy obniżony apetyt, dlatego warto, aby dieta dostarczała wszystkich niezbędnych składników pokarmowych, a jednocześnie była łatwostrawna i orzeźwiająca. W upały dobrze sprawdzą się posiłki płynne, w temperaturze pokojowej. Potrawy tłuste, ciężkostrawne czy pikantne sprawiają, że temperatura ciała okresowo rośnie.
Podczas upałów warto sięgać po różnokolorowe warzywa i owoce, które są źródłem witamin, składników mineralnych, związków bioaktywnych i błonnika pokarmowego. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia powinniśmy jeść codziennie minimum 400 gramów warzyw i owoców. Niektóre zawierają nawet do 95% wody, dlatego warto po nie sięgać w czasie wysokich temperatur.
Warzywa i owoce polecane podczas upałów:
- owoce jagodowe, bogate w antocyjany: borówki czernice (czarne jagody), maliny, jeżyny, wiśnie, czereśnie, czarna porzeczka;
- warzywa zielone: brokuły, kalafior, różne odmiany sałat, seler naciowy, szpinak;
- warzywa i owoce zawierające beta-karoten oraz likopen: marchew, morele, brzoskwinie, pomidory, papryka.
Likopen, nazywany także fotoochraniaczem potrafi pochłaniać promieniowanie. Pomaga także usuwać wolne rodniki tlenowe powstałe pod wpływem promieniowania UV. Dzięki temu chroni skórę przed oparzeniami.
Dieta powinna także dostarczać produktów zbożowych, zwłaszcza pełnoziarnistych. Podczas upałów świetnie sprawdzą się:
- naturalne płatki zbożowe jako dodatek do produktów mlecznych lub napojów roślinnych;
- grube kasze i ryż brązowy jako dodatek do sałatek i surówek;
- makaron razowy z owocami.
Aby uzupełnić nasz letni talerz o produkty białkowe, warto sięgnąć po nasiona roślin strączkowych, które są alternatywą dla produktów mięsnych.
Polecane w czasie upałów
- Smoothie, czyli zmiksowane warzywa i owoce, które doskonale smakują na zimno.
- Koktajle owocowe i owocowo-mleczne z dodatkiem np. płatków zbożowych, siemienia lnianego, orzechów.
- Fermentowane przetwory mleczne bez dodatku cukru: jogurt, kefir, maślanka,
- Chłodniki, robione z botwinki lub boćwiny (buraka liściastego). Do zup na zimno doskonale sprawdzą się nasiona roślin strączkowych, np. ciecierzyca, fasola, soja lub soczewica.
- Sałatki – pełnowartościowy posiłek, który oprócz warzyw i owoców może zawierać także produkty zbożowe, takie jak makaron razowy, kasza jaglana, bulgur, gryczana, nasiona roślin strączkowych,
- Napoje izotoniczne – napoje z elektrolitami (sód, magnez, wapń, potas), które w czasie upałów tracimy wraz z potem. Wybierajmy napoje bez dodatku cukru.
Bezpieczeństwo żywności w upały
- Podczas transportu produktów spożywczych zachowuj ciąg chłodniczy: produkty, które wymagają przechowywania w lodówce, po powrocie do domu od razu schładzaj.
- Zwracaj uwagę na jakość żywności, którą kupujesz. Dotyczy to szczególnie produktów takich, jak mięso, wędliny, gotowe produkty garmażeryjne, produkty mleczne, desery, lody.
- Korzystaj z żywności naturalnej, jak najmniej przetworzonej.
- Sięgaj po produkty sezonowe i lokalne.
mgr inż. Joanna Jaczewska-Schuetz
Piśmiennictwo
- Talerz Zdrowego Żywienia [online], Dostępny w: https:// ncez.dev.foreto.com/wp-content/uploads/2022/06/Talerz-zdrowego-zywienia-i–zalecenia.pdf, dostęp: 05.07.2025
- Szostak-Węgierek D., Żywienie osób starszych, PZWL Warszawa 2020
- Pinela J., Barros L., Carvalho A.M. i wsp.: Nutritional composition and antioxidant activity of four tomato (Lycopersicon esculentum L.) farmer’ varieties in Northeastern Portugal homegardens. Food Chem. Toxicol. 2012; 50(3-4): 829–834.
- Normy żywienia dla populacji Polski – nowelizacja 2024 r. NIZP PZH-PIB [https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2025/02/Normy-zywienia-dla-populacji-Polski-07-2025-2.pdf]